우울증다양한 방식으로 나타날 수 있는 일반적인 정신 건강 상태입니다.
우울증을 앓고 있다면 일반적으로 우울한 기분과 같은 만성 증상이 나타날 수 있습니다. 또는 1년에 몇 번 주요 우울 삽화를 겪을 수도 있습니다. 당신은 또한 알 수 있습니다증상시간이 지남에 따라 변하거나 악화됩니다.
때때로 우울증 치료가 꽤 빨리 시작됩니다.
아마도 당신은:
- 위대한 것을 찾아라치료사
- 성공하다약물
- 만들다라이프 스타일 변화증상 완화에 도움을 주는
우울증 증상은 치료를 받더라도 지속될 수 있습니다. 위의 방법이 원하는 만큼 도움이 되지 않으면 명상을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
심사 숙고우울증? 제안에 약간 회의적이라면 혼자가 아닙니다. 웃기만 하면 우울증이 좋아진다는 사람들의 권유처럼 들릴 수도 있다. 또는 "긍정적으로 생각하십시오!"
물론 명상만으로는 증상이 사라지지 않지만 더 관리하기 쉬워질 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
부정적인 생각에 대한 반응을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
우울증은 많은 것을 포함할 수 있습니다.어두운 생각. 절망감, 무가치함, 삶(또는 자신)에 대한 분노를 느낄 수 있습니다. 이것은 명상이 생각과 경험에 대한 인식을 증가시키는 것과 관련되기 때문에 다소 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있습니다.
그러나 명상은 생각과 감정에 주의를 기울이도록 가르칩니다.없이판단을 내리거나 자신을 비판합니다.
명상은 이러한 생각을 밀어내거나 생각이 없는 척하는 것을 포함하지 않습니다. 대신, 당신은 그것들을 알아차리고 받아들인 다음 놓아줍니다. 이런 식으로 명상은 부정적인 생각의 순환을 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파트너와 평화로운 순간을 공유하고 있다고 가정해 보겠습니다. 당신은 행복하고 사랑받는다고 느낍니다. 그러면 "그들이 나를 떠날거야"라는 생각이 떠오릅니다.
명상을 통해 다음을 수행할 수 있습니다.
- 이 생각을 주목
- 하나의 가능성으로 받아들여라
- 아니라는 것을 인정한다오직가능성
"나는 좋은 관계를 가질 자격이 없어"와 같은 생각으로 이 생각을 따르는 대신, 명상은 이 생각이 당신의 인식을 가로질러 계속 나아가도록 도와줄 수 있습니다.
그것은 당신을 빨아들이는 소용돌이가 아니라 강을 따라 떠다니는 나뭇잎입니다. 얽매이지 않고 순간을 즐기는 것으로 돌아갈 수 있습니다.주기점점 더 괴로운 생각들.
우울증을 보다 효과적으로 관리하는 방법을 배우는 데 도움이 됩니다.
현재에 머무르는 법을 배우면 초기에 우울 삽화의 경고 신호를 알아차릴 수 있습니다.
명상을 하면 감정이 떠오를 때 더 쉽게 주의를 기울일 수 있습니다. 따라서 부정적인 사고 패턴을 경험하기 시작하거나 짜증이 증가하는 것을 알아차리면피로, 또는 평소에 좋아하는 일에 대한 관심이 덜한 경우 집중하기로 선택할 수 있습니다.자가 관리상황이 악화되지 않도록.
또한 유망한 연구로 뒷받침됩니다.
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다른
운동이라고 들어보셨을거에요완화하는 데 도움이우울증 증상. 확실히 있는 반면
명상은 한 번도 해본 적이 없다면 벅차게 느껴질 수 있지만 처음에는 조금 이상하게 느껴질 수 있지만 상당히 간단하고 쉽습니다.
다음의 간단한 단계는 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 편안하게
명상을 처음 배울 때는 앉아서 하는 것이 도움이 되는 경우가 많지만, 서거나 누워서 하는 것이 편하다면 그것도 좋다.
핵심은 편안함과 편안함을 느끼는 것입니다. 눈을 감는 것도 도움이 됩니다.
2. 호흡으로 시작
코로 천천히 심호흡을 하세요. 몇 초 동안 호흡에만 집중하십시오.
다음에 주의하십시오:
- 흡입하는 느낌
- 숨을 내쉴 때의 느낌
- 너의 숨소리
당신의 생각은 당신의 호흡에서 멀리 방황할 수 있으며 그것은 꽤 정상입니다. 다른 것에 대해 생각할 때마다 계속해서 호흡에 집중하십시오.
삼.호흡에서 몸으로 이동
결국, 바디 스캔으로 알려진 것을 수행하기 위해 호흡에서 신체의 다양한 부분으로 주의를 이동하기 시작합니다.
원하는 곳 어디에서나 바디 스캔을 시작하세요. 발로 시작하는 것이 더 자연스러운 사람도 있고, 손이나 머리로 시작하는 것을 선호하는 사람도 있습니다.
한 부분에서 다음 부분으로 이동하면서 몸에 의식을 집중하십시오. 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬면서 각 신체 부위가 어떻게 느끼는지 알아차리십시오.
아픈 부위가 있습니까? 아니면 긴장을 느끼십니까?
긴장이나 통증과 같이 비정상적이거나 성가신 느낌이 든다면 시각화 연습을 추가할 수 있습니다.
몸의 그 부분에 편안한 호흡을 보낸다고 상상해 보십시오. 뭉친 근육이 풀리고 통증이 완화되는 모습을 상상해 보십시오. 신체적 경험과 감각에 더 편안해지면 변화가 나타날 때 더 잘 적응할 수 있습니다.
몸 스캔을 마치면 필요한 만큼 호흡에 집중하세요.
원하지 않는 생각 다루기
숨을 쉴 때 원치 않거나 불쾌한 생각과 감정이 떠오르면 간단히 인식한 다음 다시 바디 스캔으로 주의를 돌립니다.
수년 동안 명상을 해왔더라도 주의가 방황하지 않도록 하는 것은 거의 불가능하다는 것을 명심하십시오. 열쇠는 그것에 대해 자신을 때리지 않는 것입니다. 자기 연민으로 인식을 전환하기만 하면 됩니다. 이것은 처음에는 이상하게 느껴지겠지만 시간이 지나면서 더 쉬워집니다.
도움이 되었나요?
효과적인 명상에 대해 더 배우고 싶다면 언제든지 수업을 듣거나 명상 교사를 찾을 수 있습니다. 하지만 필요한 모험을 하거나 돈을 벌 필요는 없습니다. 온라인에는 무료 리소스가 많이 있습니다.
당신은 몇 가지 지침을 찾을 수 있습니다여기, 또는 아래 리소스를 확인하십시오.
명상에 옳고 그른 방법은 없습니다. 하지만 추가 포인터를 찾고 있다면 이 팁이 도움이 될 수 있습니다.
매일 같은 시간에 연습
명상을 습관화하면 성공에 도움이 될 수 있습니다.
작게 시작해도 괜찮습니다. 하루 5분이라도 도움이 될 수 있습니다. 당신에게 잘 맞는 시간에 매일 5분씩 투자하십시오.
매일 아침 샤워하면서 바디 스캔을 하거나 잠자리에 들기 직전에 좌선 명상을 할 수도 있습니다. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 하는 마지막 일일 수도 있습니다. 가장 효과적인 명상 방법을 찾기 전에 몇 가지 시나리오를 시도해야 할 수도 있지만 괜찮습니다.
올바른 접근 방식을 찾으면 이를 고수할 가능성이 높아집니다.
진언을 사용
당신의 관심~ 할 것이다때때로 방황, 그것은 단지 주어진 것입니다. 다시 집중하기 어렵다면 진언을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
"나는 침착하다"와 같이 명상 연습 내내 반복하기에 편안하다고 느끼는 간단한 문구를 선택하십시오. 전통적인 "옴"처럼 간단한 것만으로도 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
창의력을 발휘하십시오
앉아서 하는 명상이 실제로 효과가 없을 수도 있습니다. 당신이 활동적인 사람이라면 걸으면서 명상을 하거나 더 강렬한 활동을 하는 것을 선호할 수 있습니다.
안전하다면 이동 중에도 절대 명상을 할 수 있습니다. 팔, 다리 또는 기타 활동적인 신체 부위의 반복되는 움직임에 몸 전체에 걸쳐 의식을 집중하는 연습을 하십시오.
명상을 밖에서 하는 것만으로도 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 자연은 많은 것을 제공합니다.건강 혜택자연 세계의 부드러운 소리는 명상 연습을 위한 훌륭한 배경을 제공할 수 있습니다.
시간을 줘
명상에는 노력과 시간이 필요합니다. 약간의 개선 사항이 즉시 나타날 수 있지만 즉시 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다.
명상의 이점을 탐구하는 대부분의 연구는 몇 주 또는 몇 달 동안 명상의 영향을 살펴봅니다. 우울증 치료에 대한 대부분의 다른 접근 방식과 마찬가지로, 실제로 몇 가지 이점을 보려면 잠시 동안 유지해야 할 수도 있습니다.
그 동안 당신의 긍정적인 변화에 집중하도록 노력하세요.하다집중력이 약간 향상되었는지 기분이 부드럽게 고조되었는지 확인하십시오.
우울증은 심각할 수 있습니다. 명상이 우울증에 대한 유용한 접근 방식으로 가능성을 보여주지만 종종 그 자체로는 충분하지 않습니다.
우울증 증상이 있는 경우 다른 접근 방식을 시도하기 전에 치료사의 지원을 받는 것이 좋습니다. 많은 치료사가 마음챙김 기반 인지 치료를 제공하므로 명상의 이점을 치료에 통합할 수 있습니다.
명상은 주요 우울 에피소드 동안 많은 도움이 되지 않을 수 있습니다. 증상이 심하면 정신 건강 전문가나 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
명상은 생각과 감정에 대한 인식을 증가시키므로 명상의 잠재적인 결과는악화부정적인 생각. 어떤 사람들은 명상을 하면 우울증 증상이 증가한다고 보고합니다.
이런 일이 발생하면 정신 건강 전문가와 이야기하고 이러한 생각을 극복하는 데 더 많은 통찰력과 지침을 얻을 때까지 명상을 중단하고 싶을 수 있습니다.
무엇보다도 다음과 같은 경우 가능한 한 빨리 전문적인 지원을 받는 것이 좋습니다.
- 당신의 삶의 질이 떨어졌습니다
- 일상 생활과 책임을 관리하는 데 어려움을 겪습니다.
- 피로, 통증 또는 식욕 부진과 같은 신체적 증상이 나타납니다.
- 당신은 생각이자신을 다치게또는 다른 사람들
- 죽음에 대해 생각하거나당신의 삶을 끝내다
(Video) 정신건강에 좋은 운동, 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 우울증, 불안장애, 불면증을 예방하고 개선할까요
어떤 것도 우울증을 "치료"할 수 없습니다. 그러나 명상 수련을 일상 생활에 통합하면 경험하는 원치 않는 생각에 도전하고 종종 우울증을 악화시키는 부정적인 생각의 나선에 갇히지 않도록 하는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.
명상은 요법과 함께 사용하면 더 유익할 수 있으므로 주저하지 말고 자비로운 의사에게 연락하십시오.치료사대처 기술 및 기타 치료에 대해 더 많은 지침을 제공할 수 있는 사람.
Crystal Raypole은 이전에 GoodTherapy의 작가 및 편집자로 일했습니다. 그녀의 관심 분야는 아시아 언어 및 문학, 일본어 번역, 요리, 자연 과학, 성 양성 및 정신 건강입니다. 특히 그녀는 정신 건강 문제에 대한 낙인을 줄이는 데 전념하고 있습니다.